الصيام المتقطع .. الدليل الشامل للراغبين بتطبيق هذا النظام الاحدث والافعل في إنقاص الوزن

الصيام المتقطع، الذي يطلق عليه أحيانا نظام 16: 8، هو نوع غذائي شائع يمتنع خلاله الناس عن تناول الطعام 16 ساعة يوميا ويستهلكون كل سعراتهم الحرارية خلال الساعات الثماني المتبقية.

ومثل معظم الأنظمة الغذائية، فإن البحث عن الصيام المتقطع مستمر. لكن الدراسات الأولية، تظهر وعدا بالعديد من الفوائد لهذا النظام الغذائي تتجاوز فقدان الوزن.

ما هو الصيام المتقطع؟

في حين تركز معظم الأنظمة الغذائية على ما نتناوله، يتمحور الصيام المتقطع على وقت تناول الطعام.

والصيام المتقطع شكل من أشكال الصيام المقيّد بالوقت، حيث يتضمن تناول الأطعمة خلال نافذة مدتها 8 ساعات وتجنب الطعام أو الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية كل يوم. ويعتقد بعض الناس أن هذه الطريقة تعمل من خلال دعم الإيقاع اليومي للجسم، وهي ساعته الداخلية.

ولا يتناول معظم من يتبعون نظام الصيام المتقطع الطعام خلال الليل وجزء من الصباح، ويميلون إلى استهلاك نصيبهم من السعرات الحرارية اليومية خلال فترة منتصف النهار.

المثير أنه لا توجد قيود على أنواع أو كميات الطعام التي يمكن لأي شخص تناولها خلال نافذة الـ 8 ساعات، وتجعل هذه المرونة من السهل نسبيا اتباع الخطة.

قضى مارك ماتسون، عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز بالولايات المتحدة، 25 عاما في دراسة الصيام المتقطع.

وخلص ماتسون إلى أن جسم الإنسان تطور عبر آلاف السنين ليكون قادرا على البقاء بلا طعام لساعات طويلة أو حتى لأيام، مستشهدا بعصور ما قبل التاريخ، عندما لم يكن الإنسان قد تعلم الزراعة بعد، وكان البشر يقتاتون من الصيد وجمع الثمار، ووقتها كان عليهم البقاء لفترات طويلة دون طعام.

وفي الماضي القريب، وتحديدا قبل 50 عاما كان من السهل الحفاظ على وزن صحي إذ كانت المسليات محدودة. على سبيل المثال لم يكن هناك كمبيوتر أو هاتف محمول يلازمنا طوال الوقت وكان التلفزيون ينهي بثه في الـ 11 مساء، ليذهب الناس بعدها إلى الفراش، دون تناول المزيد من الطعام، أما الآن فنحن نتناول وجبات خفيفة طوال اليوم ومعظم الليل حيث نجلس للعب والدردشة عبر الإنترنت، ما ساعد في اكتسابنا مزيد من الوزن غير الصحي.

كيف يمكن البدء في الصيام المتقطع؟

خلصت الدراسات إلى أن الطريقة المثلى لاتباع نظام 16: 8 الغذائي، تقضي بأن يتضمن الصيام تلك الفترة التي يقضيها الشخص نائما.

ينصح بعض الخبراء بالانتهاء من تناول الطعام في وقت مبكر من المساء، حيث يتباطأ التمثيل الغذائي بعد هذا الوقت. ومع ذلك، هذا ليس ممكنا للجميع.

ورغم أن البعض لن يستطيع الانتهاء من وجبتهم المسائية (في إطار نافذة الـ 8 ساعات) بحلول الساعة 7 مساء، فإنه يفضل تجنب تناول الطعام في هذا النوع من الصيام لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.

ويفضل اختيار واحدة ضمن 3 نوافذ للطعام أولها من 9 صباحا إلى 5 مساء، أو من 10 صباحا إلى 6 مساء، أما الثالثة فمن الساعة 12 ظهرا وحتى الثامنة مساء، وربما يكون البعض بحاجة إلى التجربة لاختيار أفضل الفترات التي تناسبه لتناول الطعام.

ويستنفد الجسم مخازن السكر بعد ساعات من تناول الطعام ويبدأ في حرق الدهون فيما تسمى بعملية التبديل الأيضي، بحسب ماتسون.

وترتكز آلية عمل الصيام المتقطع على إطالة فترة حرق الجسم للسعرات الحرارية التي استهلكها خلال وجبته الأخيرة ومن ثم البدء في حرق الدهون.

ما هي خطط الصيام المتقطع؟

أولا: اختيار النوع الأمثل

يتعين عليك مراجعة طبيبك قبل الانطلاق في عملية الصيام المتقطع، بعدها يمكنك البدء في تجربة صيام 16/8 الذي يجد معظم الناس أنه من السهل الالتزام بها على المدى البعيد.

إلا أن هنالك طريقة أخرى للصيام المتقطع تعرف باسم 5:2، وهي أكثر قسوة، بحسب مجربين، حيث يتناول الناس خلالها الطعام بانتظام لخمسة أيام أسبوعيا فيما يتناولون في كل يوم من اليومين الأخيرين وجبة واحدة على أن تتراوح سعراتها الحرارية بين 500-600 سعرة.

ثانيا: نوعية الطعام

يتعين عليك معرفة أن نظام 16: 8 يتيح لك تناول المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية كالماء طبعا والقهوة والشاي بدون سكر خلال فترة الصيام (الـ 16 ساعة)، وعليك تجنب الجفاف عبر تناول السوائل بشكل منتظم.

لا يعني عدم تحديد أطعمة بعينها خلال فترة الصيام، أن نستهلك الكثير من الوجبات السريعة خلال فترة الصيام، إذ يجب التركيز على تناول الأطعمة المغذية المفيدة.

يجب أن تضع في الاعتبار التركيز على النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل الفواكه والخضروات وكذلك الحبوب الكاملة التي يمكنها من خلال غانها بالألياف الحفاظ على شعورك بالشبع لفترات طويلة ومنها: الشوفان والأرز البني والكينوا والشعير.

ويتضمن النظام الغذائي المتوازن مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والتوفو والمكسرات والبذور والجبن قليل الدسم والبيض، وكذلك الدهون الصحية كالموجودة في زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادون والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.

نصائح خاصة بتناول الطعام خلال الصيام المتقطع

من ضمن النصائح تناول القرفة خلال الصيام، لما له من تأثير كبير على تثبيط الشهية، مع ضرورة تجنب مشاهدة التلفزيون لوقت طويل أثناء الصيام للابتعاد عن صور الطعام، واستغلال وقت الفراغ في التأمل لدرء الشعور بالجوع، كما يمكنك ممارسة الرياضة خلال أو قبل نافذة تناول الطعام مباشرة، وعليك تناول الطعام بانتظام طوال اليوم لتجنب الجفاف.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

1. إنقاص الوزن

وجد الباحثون في مراجعة منهجية عام 2014 لـ 40 دراسة أن المشاركين فيها فقدوا خلال 10 أسابيع ما يتراوح بين 7 إلى 11 رطلا (1 كيلو غرام = 2.2 رطل).

2. تقليل الالتهاب

وتتجاوز فوائد الصيام المتقطع حرق الدهون بكثرة، إذ يذهب أندرو وانغ، أستاذ علم الأحياء المناعي في كلية الطب بجامعة ييل الأمريكية، إلى أنه عندما تصوم تقترب احتياطيات الجلوكوز (المصدر الرئيسي للوقود) من الفراغ، الأمر الذي يساعد في تقليل الالتهاب، وما يحدث في هذه الحالة هو أن الجسم يقوم عند الصيام لفترات طويلة باستخدام جميع الجلوكوز ما يتبعه الدخول في عملية تسمى الكيتوزية وفيها يتم حرق الكيتونات للحصول على الطاقة، وعند حدوث هذه العملية ينتج الجسم التهابا أقل مقارنة بما يحدث عند حرق الجلوكوز.

3. قد يمنع الخرف

بحسب دراسات أجريت على الحيوانات تمكن الصيام لفترة طويلة من إبطاء تطور مرض ألزهايمر السبب الرئيسي للخرف.

وأجريت دراسة عام 2019 على الفئران أن الصيام المتقطع يبطئ من عملية التدهور الإدراكي (المعرفي)، أحد أكثر أعراض الزهايمر شيوعا، ويعزز الذاكرة.

4. تنظيم مستويات السكر في الدم

وجدت الدراسات أن الصيام لفترات طويلة يمكنه أن يساهم أيضا في تنظيم مستويات السكر في الدم، والتي ترتفع بطيعة الحال عند تناول الطعام وتنخفض بشكل طبيعي عندما تصوم.

5. الوقاية من أمراض القلب

يحد الصيام المتقطع كما ذكر أعلاه من مرض السكري وكذلك من الالتهاب، وكلاهما من مسببات النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وفي عام 2012 وجدت دراسة صغيرة أن المسلمين الذين يصومون شهر رمضان قد شهدوا تراجعا كبيرا في إمكانية إصابتهم بأمراض القلب التاجية لمدة 10 سنوات، كما تراجعت لديهم مسببات أمراض القلب الأخرى كالدهون الضارة وارتفاع ضغط الدم.

6. خفض ضغط الدم

الرجال الذين صاموا لمدة 18 ساعة يوميا لمدة خمسة أسابيع انخفض لديهم ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لنحو 10 نقاط، بحسب دراسة أجريت عام 2018.

7. إصلاح الخلايا

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل الخلايا أكثر مهارة في التجدد، وإصلاح نفسها في العملية التي يطلق عليها الالتهام الذاتي.

8. قد يساعد في الوقاية من السرطان

يقول العلماء إن الالتهام الذاتي الصحي قد يساعد في إيقاف نمو لأورام السرطانية، ويدرسون حاليا ما إن كان الصيام المتقطع يساعد في الوقاية من السرطان أو إبطاء تقدمه بالتوازي مع علاجات مكافحة السرطان مثل العلاج الكيميائي.

أهم الاسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع

ما هي الفترة التي يستغرقها الجسم للتعود على الصيام المتقطع؟

يقول ماتسون أن ذلك قد يتطلب من أسبوعين إلى 4 أسابيع، قد يشعر خلالها الشخص بالجوع الشديد، قبل التعود على الروتين الجديد.

هل هناك أعراض جانبية للصيام المتقطع؟

تقول فيرونيكا كونتريراس، طبيبة الرعاية العاجلة في AltaMed HealthServices إن الصيام المتقطع سيكون آمنا إن كنت تتمتع بصحة جيدة، فأنت لم تحرم نفسك من أي عنصر غذائي مهم، لكن كل ما فعلته هو ضغط استهلاكك للسعرات الحرارية إلى وقت أقل في اليوم، إلأ أن الصيام المتقطع ارتبط في كثير من الأحيان بخسارة العضلات.

ويتعين على الأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية أكثر خصوصية التعامل بحذر مع هذا النوع من الصيام والتحدث مع طبيبهم إن كانوا أقل من 18 عاما، أو حوامل أو مرضعات، أومصابين بالسكري من النوع الثاني أو كان عمرهم أكثر من 65 عاما، أو سبق وعانوا من اضطربات الأكل.

 أعراض يمكن الشعور بها مع البدء بالصيام المتقطع

لن يكون بدء الصيام المتقطع سهلا بأي حال، وقد تواجه في الأيام الأولى أعراضا لا تشكل خطرا على صحتك مثل التهيج والصداع والجوع الشديد، إضافة إلى الشعور بالضعف والتعب وحرقة في المعدة أو ارتجاع نتيجة الإفراط في تناول الطعام خلال نافذة الـ 8 ساعات.